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Lotuseffekt - wie auch Resilienz - der Regen ist nicht weg, doch man wird nicht komplett nass. Das ist Resilienz und mentale Gesundheit.

So stärkst du deine Resilienz

Erfahre hier alles über 8 elementare Fähigkeiten, die dich resilient sein oder werden lassen.

Auch welche Facetten deiner Persönlichkeit dich dabei unterstützen können, liest du hier. Wie du deine Persönlichkeit messen kannst, erläutere ich dir gern in einem kostenfreien Erstgespräch.

Jetzt geht es aber um dich.
Wenn du bereits ein Persönlichkeitsprofil nach dem Big Five-Modell hast, findest du die passenden Überbegriffe.

Und mit den jeweils hinzugefügten Fragen zum Selbstcoaching, kannst du dich selbst überprüfen, was du noch für deine Resilienz und damit für deine mentale Gesundheit tun kannst.

Resilienz ist kein statischer Zustand

Resilienz sind deine Fähigkeiten mit denen du auf die ständigen Veränderungen im Leben reagierst – egal ob in der Arbeitswelt oder im Privaten.

Mehr noch – wie resilient du bist, zeigt sich auch daran, ob und wie du Veränderungen vorwegnehmen kannst, um dann proaktiv zu werden. Das ist langfristig besser und gesünder, als immer nur punktuell zu reagieren und die jeweils aktuelle Krise irgendwie zu bewältigen. Eine hohe Anpassungsfähigkeit hilft dir, dich zu transformieren, bevor die Notwendigkeit einer Veränderung dich in eine aussichtslose Lage führt.

Also, bevor es die Not wendet.

Fähigkeiten und Kompetenzen von Resilienz

Im Persönlichkeitsprofil, welches du in unserem Mentalcoaching oder im Kurs „Hol’ dir deine Krone zurück!“ erhältst und das dem aktuellen Goldstandard der Persönlichkeitspsychologie entspricht, werden auch Kompetenzen erfragt. Bei dieser Testvariante handelt es sich um eine Selbsteinschätzung. Dennoch lässt sich auch hier sehr gut erkennen, wie die einzelnen Persönlichkeitsdimensionen der Big Five auch für deine Resilienzfaktoren eine Rolle spielen. 

Diese 8 Kompetenzen gehören zur Resilienz:

  • Eigeninitiative
  • Selbstfürsorge
  • Konfliktkompetenz
  • Reflexionsvermögen
  • Netzwerken
  • Veränderungskompetenz
  • Planungskompetenz
  • Selbstdisziplin 

Hier findest du die Beschreibung der jeweiligen Kompetenz oder Fähigkeit und welche Persönlichkeitsfacetten aus dem Big Five-Persönlichkeitsmodell hilfreich dafür sind.

Mehr zu den Big Five und warum nur diese in einer Persönlichkeitsanalyse wirklich wissenschaftlich fundiert sind, findest du hier im Magazin.

Eigeninitiative

Eigeninitiative ist auch häufig in Stellenbeschreibungen und Jobprofilen gefragt. Denn sie zeigt, dass jemand proaktiv und vorausschauend handelt, sich Arbeiten also selbst sucht und sich nicht so leicht entmutigen zu lässt. 

Neben den Kompetenzen für die eigentlich Aufgabe, braucht es auch Persönlichkeitsfaktoren wie Handlungsorientierung und Leistungsmotivation.

Menschen mit einer höher ausgeprägten Offenheit, verfügen unter Umständen auch über eine höhere Handlungsinnovation. Sie sind also dazu geneigt, neue Aktivitäten auszuprobieren, auch wenn sich das bisherige bewährt hat. Solche Menschen lieben die Veränderung und stehen ihr offen gegenüber.

Und damit deine Eigeninitiative auch wahrgenommen wird, braucht es eine eher extravertierte Qualität: ein hohes Aktivitätsniveau. Damit ist ein höheres Energielevel und den Drang nach Beschäftigung gemeint. Natürlich können das auch introvertierte Menschen. Es strengt sie vielleicht etwas mehr an oder sie brauchen schneller wieder Erholungsphasen.

Sehr extrovertierte und eigeninitiative Menschen merken hier eventuell, dass man mit einem Zuviel  davon auch anecken kann.

Überprüfe deine Eigeninitiative:

  • Wie stehst du Neuem gegenüber?
  • Wer initiiert in deinem Leben Veränderungen? Du selbst? Dein Umfeld?
  • Wird dir eher langweilig, wenn du nichts zu tun hast?
  • Oder gehst du alles in Ruhe an und verzichtest auf ein hektisches Leben?
  • Was hast du in einem Leben durch dein proaktives Zutun schon alles erreicht?
  • Was hat dich durchhalten lassen? 

„Erfolg ist nicht endgültig, Misserfolg ist nicht fatal; was zählt, ist der Mut weiterzumachen.“

Winston Churchill (Politiker, 1874 – 1965)

Selbstfürsorge

Der Begriff Selbstfürsorge ist schon sehr weit verbreitet. Er löst aber bei manchen auch schon direkt Abwehrverhalten hervor. Vielleicht wurde das Thema stellenweise überstrapaziert. Andererseits reagieren oft diejenigen genervt, für die es eine gute Selbsthilfestrategie wäre…

In der Persönlichkeitsdimension Flexibilität geht es unter anderem um deine Interessenorientierung. Das bedeutet, ob du deine Energie vornehmlich in Aufgaben investierst, die du als sinnvoll, spannend oder interessant findest. Ist das nicht der Fall, hängst du dich möglicherweise nicht ganz so rein. Im Sinne der Selbstfürsorge ist diese Facette also ein guter Indikator. 

Und die Selbstfürsorge als ganz konkrete Ausprägung, findet sich in der Persönlichkeitsdimension Wettbewerb. Es ist die Fähigkeit, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und darauf zu achten, dass diese erfüllt sind. Bist du zu sehr um das Wohlergehen der anderen besorgt – und hilfst diesen auch ohne Aufforderung? Dann könnte Selbstfürsorge eine Lernaufgabe für dich sein.

Antworte auf folgende Fragen, wenn du mehr über deine Selbstfürsorge erfahren willst:

  • Wie gut achtest du auf Deine Bedürfnisse?
  • Sind die Tätigkeiten/Gewohnheiten, die du bisher zur Selbstfürsorge nutzt wirklich fürsorglich oder eher selbstschädigend? z.B. Suchtmittel konsumieren (die Zigarette als Pause oder die drei Gläser Wein am Abend „gönnen“)
  • Machst du bei manchen gemeinsamen Unternehmungen nur widerwillig mit?
  • Wie gut kannst du dich von den Problemen und Ansprüchen anderer abgrenzen?
  • Wie oft nimmst du dir Zeit nur für dich und gönnst dir eine Pause?
  • Wie sehr stimmst du der Ansage im Flugzeug zur Sauerstoffmaske zu (Helfen Sie sich erst selbst, dann assistieren Sie anderen Fluggästen)?

Konfliktkompetenz

Konflikte sind eigentlich etwas völlig normales im Leben. Zwei unterschiedliche Sichtweisen treffen aufeinander. Doch wie geht man damit um? Dazu haben viele Menschen eine Vielzahl von Strategien entwickelt. Nicht alle davon bringen die Beteiligten weiter, sondern die Fronten verhärten sich eher. Oft liegt es daran, dass nicht nach den eigentlichen gemeinsamen Interessen gesucht wird, sondern jedes Wort auf die Goldwaage gelegt und auch noch persönlich genommen wird.

In schwierigen Situationen Ruhe zu behalten, ist ein oft gehörter Rat. Das fällt emotional stabilen Persönlichkeiten deutlich leichter. Sie regen sich nicht so schnell auf und reagieren weniger temperamentvoll. Auch bei Provokationen behalten sie die Fassung. So eine geringe Reizbarkeit bedeutet allerdings nicht zwingend Gleichgültigkeit, hilft aber um nicht jedes Streitgespräch eskalieren zu lassen.

Da es bei Konflikten meist mindestens 2 Beteiligte gibt, braucht es für eine gute Konfliktlösung noch eine weitere Fähigkeit, nämlich Empathie – Mitgefühl. Das ist die Fähigkeit, die Gefühle anderer nachzuempfinden und am Schicksal anderer teilzunehmen. Mitleid führt allerdings eher zu Mit-Leiden. Daher ist eine gewisse emotionale Stabilität für Menschen mit hoher Empathie sehr wertvoll.

  • In welchen Situationen verspürst du Konfliktpotenzial?
  • Eher mit anderen oder mehr in dir drin?
  • Wie gehst du damit um, wenn es widersprüchliche Erwartungen gibt?
  • Bist du mit einem faulen Kompromiss zufrieden oder bist du bereit, bis zum Konsens zu verhandeln?
  • Schaffst du es, Sorgen und Nöte von anderen wahrzunehmen ohne selbst in ein emotionales Tief zu rutschen?
  • Welche Gespräche lassen dich nachts nicht mehr schlafen?

Reflexionsvermögen

Reflexionsvermögen ist die Fähigkeit, über sich selbst und das eigene Verhalten nachzudenken. Und wenn du bisher die Fragen zu den einzelnen Resilienzkompetenzen beantwortet hast, dann hast du schon viel reflektiert.

Welche Persönlichkeitsfacetten der Big Five dich hier unterstützen? Natürlich fällt einem da gleich die Kritikorientierung ein. Als Teil der Persönlichkeitsdimension Offenheit, geht es darum Dinge in Frage zu stellen. Und in so einem Fall natürlich auch darum, die eigenen Wertesysteme oder Normen zu hinterfragen.

Damit man sich aber nicht in abwertender Selbstkritik verliert, hilft eine gute Kompetenzwahrnehmung. Also zu wissen, was kann ich – und was nicht. Tue ich auch das, was ich gut kann? Im Kurs „Hol’ dir deine Krone zurück!“ geht es auch genau darum.

Übrigens: Kritik ist zunächst wertneutral und sachlich. Wir neigen nur oft dazu, uns selbst zu schnell abzuwerten oder Dinge gleich persönlich zu nehmen.

Die dritte Facette für Reflexion ist etwas, das introvertierten Menschen oft leichter gelingt als den Extravertierten: ein gemäßigtes Aktivitätsniveau. Also ruhig und ohne Hektik an Aufgaben heranzugehen.

Da kann auch die Planungskompetenz unterstützen.

  • Wie ist mit deiner aktuellen Lebensbilanz bestellt?
  • Wie viel Zeit nimmst du dir zum Reflektieren? Wie oft?
  • Wie sicher und bewusst bist du in deiner Wahrnehmung deiner Kompetenzen?
  • Wie laut ist die Stimme deines inneren, kritischen Anteils?
  • In welchen Lebensbereichen lohnt sich ein genauerer Blick und in welchen bist du bereits sehr zufrieden?

„Ganz gleich, wie beschwerlich das Gestern war, stets kannst du im Heute von neuem beginnen.“

Buddha

Netzwerken

Netzwerken ist für introvertierte Menschen oft eine große Herausforderung – egal ob Familie oder Fremde.
Es braucht nämlich zwei Facetten der Persönlichkeit, die einem deutlich leichter fallen, wenn man sich auf der extravertieren Seite von Persönlichkeit wohler fühlt. 

Zum einen gehört hierzu, dass man aktiv den Kontakt und die Gesellschaft anderer Menschen sucht. Zum anderen eine soziale Offenheit in der man etwas in soziale Begegnungen investiert und natürlich auch gemocht werden will.

Und auch aus der Big Five-Persönlichkeitsdimension Wettbewerb findet sich eine Fähigkeit. Nämlich Gespräche zu führen und zu steuern – strategische Kommunikation genannt. Das bedeutet, das eigene Kommunikationsverhalten so zu steuern, dass du dein Ziel möglichst erreichst. Dazu gehört übrigens auch an der richtigen Stelle ein passendes und ernstgemeintes Kompliment zu machen. Zuviel davon wirkt allerdings auch schnell unecht.

Apropos Netzwerke: Freunde sind die selbstgewählte Familie

Befragungen zeigen: Gute Freundschaften gehen mit besserer Gesundheit und höherem Wohlbefinden einher. Und sie haben, genau wie Familienbeziehungen, einen großen Einfluss auf unsere Lebensqualität. Ein kennzeichnendes Element für beides ist Bedingungslosigkeit.

  • Wie steht es um dein Beziehungsnetzwerk?
  • Wer sind die Menschen auf die du zählen kannst?
  • Mit wem wolltest du längst schon mal wieder telefonieren? Mach‘ es gleich.
  • An wen denkst du in letzter Zeit öfter? Melde dich bei ihr/ihm.
  • Wer könnte dich Tag und Nacht anrufen und du stehst sofort parat?
  • Bei welchen Menschen, erwartest du im Kontakt in irgendeiner Form eine Vor- oder Gegenleistung?

Veränderungskompetenz

»Das Leben gehört dem Lebendigen an, und wer lebt, muß auf Wechsel gefasst sein.«

Johann Wolfgang von Goethe (Deutscher Dichter, 1749-1832)

Leben ist Wandel und Veränderung – im Außen und im Innen. Daher hilft es deiner Resilienz und mentalen Gesundheit sehr, wenn du dies zum einen akzeptieren und zum anderen damit umgehen kannst.

Um Veränderungen gut zu meistern braucht es drei Persönlichkeitsfacetten, die sich im Rahmen der Big Five abbilden lassen.

Zum einen ist das die Handlungsinnovation, die auch zur Eigeninitiative gehört. Solche Menschen lieben die Veränderung und stehen ihr offen gegenüber. 

Das allein macht uns allerdings noch nicht zu einer Person, die gut durch eine Krise kommt. Dafür braucht es zwei Bereiche, die man der emotionalen Stabilität zuordnet: Stressresistenz und ein gemäßigtes Anspannungsniveau.

Mit Stressresistenz verfügst du vermutlich über eine höhere Belastungsgrenze. Du kannst Stress zwar als solchen wahrnehmen, aber er hat nicht so schnell negative Auswirkungen auf dich.

Wenn du über ein gemäßigtes Anspannungsniveau verfügst, dann gehst du Neues oder aktuelle Probleme vielleicht eher unbedarft an. Du beurteilst eine Situation eher zuversichtlich statt beunruhigt oder sorgenvoll.

  • Wann und wie macht sich bei dir Anspannung und Stress bemerkbar?
  • Sind es mehr die Veränderungen von anderen oder deine eigene, die dich stressen?
  • Wie bist du bisher mit kleineren oder größeren Veränderungen in deinem Leben umgegangen?
  • Welches Gefühl entsteht in dir, wenn du an die nächste Veränderung denkst?
  • Hast du den Eindruck, dass sich irgendwas irgendwie in deinem Leben ändern sollte?

Planungskompetenz

Wenn du Gott zum Lachen bringen willst, erzähle ihm von deinen Plänen

Blaise Pascal (französischer Gelehrter, 1623–1662)

Nun, dann kann man sich ja dem Schicksal oder Karma einfach hingeben, oder?

Nein, es lohnt sich dennoch zu planen!

Denn so trifft dich nicht jedes Ereignis völlig unvorbereitet. Und vielleicht ist es ja auch andersrum: Wenn du einen konkreten Plan hast, unterstützt dich deine innere Haltung dabei, diesen auch wirklich in die Tat umzusetzen.

In den Big Five-Persönlichkeitsdimensionen ist Gewissenhaftigkeit ein Indiz dafür, wie leicht es dir gelingt zu planen.

Vor allem Ordnungsorientierung, also das systematische Herangehen an Aufgaben und Dinge zu strukturieren gehören hierzu.

Und auch eine gute Portion Kontrollorientierung hilft bei der Planung. Dazu gehört, Entscheidungen nach gründlicher Analyse zu treffen und sich auf Eventualitäten vorzubereiten. Eben auch auf die „unerwarteten“. 

  • Hast du hier deine Stärken? 
  • Oder übertreibst du es an dieser Stelle vielleicht sogar ein bisschen? 
  • Was würde schlimmstenfalls geschehen, wenn du weniger planst? 
  • Was hat es mit dir zu tun, wenn eine andere Person nicht mit deiner Planung einverstanden ist? 
  • Was könntest du gewinnen, wenn du etwas planvoller vorgehst?

Selbstdisziplin

Selbstdisziplin ist ein wichtiger Resilienzfaktor. Dabei ist sie nicht wirklich beliebt, denn sie klingt für viele nach Verzicht und Überwindung. Gerade wenn du dir neue Gewohnheiten aneignen willst, wie mehr Sport oder Meditation, kommst du mit ihr direkt in Kontakt.

Und kann man Selbstdisziplin in einer Persönlichkeitsanalyse messen? Ja, das geht, ohne in lästige Schubladen gesteckt zu werden. 

Gewissenhaftigkeit und emotionale Stabilität sind zwei Persönlichkeitsdimensionen im Big Five-Persönlichkeitsmodell, die Aussagen über Selbstdisziplin treffen. Im Speziellen die Disziplinorientierung und Impulskontrolle.

Wer sehr disziplinorientiert ist, dem fällt es leicht, einmal angefangene Aufgaben zu Ende zu bringen, bevor eine neue begonnen wird. Diese Menschen lassen sich kaum ablenken oder demotivieren.

Eine gute Impulskontrolle hilft dabei, Versuchungen leichter zu widerstehen und das eigene Verhalten zu kontrollieren. So ein Impuls wird dir vielleicht bewusst, wenn du zum 5. Mal vor dem geöffneten Kühlschrank stehst und nichts passendes findest. Dann erforsche mal, was dieser Impuls eigentlich für dich tun wollte? Pause? Belohnung? Ablenkung?

Selbstdisziplin wird manchmal erst nach längerer Zeit belohnt. Doch lieber viele kleine Schritte, als gar keiner.

  • Wann fällt es dir leicht, einen Plan einzuhalten?
  • Wie oft versuchst du etwas Neues, bevor du aufgibst? Und wen machst du dann dafür verantwortlich?
  • Merkst du, wenn der Gaul mit dir durchgeht? In Gesprächen mit anderen? 
  • Kennst du deine liebsten Ablenkungstätigkeiten?
  • Welche Taktiken helfen dir, eine Belohnung auf später zu verschieben?

„Es gibt nur zwei Tage im Jahr, an denen man nichts tun kann:
Der eine ist gestern und der andere morgen…“

Dalai Lama

Wann gönnst du dir Zeit für deine persönliche Entwicklung?

Ich hoffe, du hast viele Punkte und Idee für dich gefunden, wie zu du mehr Resilienz und damit mentaler Gesundheit kommst. Mehr über Resilienz liest du übrigens hier im Magazin.

Wenn du genau wissen möchtest, wie gut du mit deiner Persönlichkeit für deine Resilienz aufgestellt bist, dann lass uns das gern in einem kostenfreien Gespräch klären.

Autorin_Gabriele-Golling_Mentaltraining mit Herz und Verstand

Autorin: Gabriele Golling

Veröffentlicht: 11.12.2023

Statt Höher-Schneller-Weiter lieber Breiter-Tiefer-Bewusster

Echtes Wohlbefinden geht mit persönlicher Klarheit einher. Davon bin ich fest überzeugt. Daher begleite ich von Herzen gern Menschen, die sich persönlich entfalten wollen.

Nur mit seriösen, wissenschaftlich fundierten Methoden gelingt sanfte und nachhaltige Persönlichkeitsentwicklung. Individuelle Entwicklung und Bewusstsein verhindern Unzufriedenheit und führen zu harmonischer Selbstbestimmung.

Für mehr Leichtigkeit im Leben, mentale Gesundheit und persönliches Wachstum für Herz und Verstand.

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